Last Updated on 6 Червня, 2022 by boivan.kate
Складний психологічний термін “прокрастинація” увійшов в активне повсякденне користування лише кілька років тому. Від браку знань і розуміння, що це таке, виникає багато плутанини навколо слова.
Хтось називає це хворобою, а хтось – безділлям. Що є правдою, а що міфом та як боротися з невідомим ворогом? У цій статті ми проллємо світло на прокрастинацію і дамо максимум корисної інформації.
Що таке прокрастинація?
Якщо не заглиблюватися у професійну психологію, то відповідь на питання “що таке прокрастинація?” можна трактувати такими словами:
“Прокрастинація – це свідоме відкладання, як нам здається, важких і не підйомних справ та надання переваги більш простим і швидкоплинним, що може призвести до застою в роботі, почуття провини і сорому, підвищеної тривожності на тлі самоїдства”.
Види прокрастинації: розбір на прикладах
Існує кілька негласних видів прокрастинації, які мають різні причини виникнення. Розглянемо два приклади. На їх основі нам буде простіше розібратися у джерелах проблеми.
Приклад №1: вам необхідно за тиждень написати наукову працю на дуже складну тему. Понад місяць ви відкладали роботу і навіть перед дедлайном не можете змусити себе сісти та виконати її.
Розбір: ситуація свідчить про тип прокрастинації, що викликається безумовним інстинктом самозбереження. Виконавець розуміє, як багато роботи чекає на нього і наскільки вона важка, так ще й терміни підтискають.
Всі ці критерії змушують людську психіку відчувати сильне хвилювання, якого наш мозок намагається позбутися, включивши прокрастинацію.
Висновок: неможливість себе змусити щось зробити виникає, як реакція у відповідь на сильне невротичне збудження (хвилювання, стрес, почуття провини). Це ми і називаємо першим типом прокрастинації.
Приклад №2: вам необхідно написати велику статтю на абсолютно не цікаву тему, щоб пізніше її опублікував неперспективний журнал із невеликою кількістю читачів. Сенсу робити цю роботу – немає, але треба, адже так сказав начальник.
Розбір: причиною прокрастинації, у цьому випадку, служить низький рівень мотивації. Виконавець не розуміє, навіщо робити цю роботу, якщо вона не принесе ні сенсу, ні користі. І це абсолютно нормальна реакція психіки.
Висновок: поки ви не знайдете справжню мотивацію, доти ви відкладатимете завдання. Позбутися прокрастинації 2 типу допоможе лише штучний пошук сенсів та цілей, тобто – обман психіки.
Прокрастинація – це лінь?
Найчастіша помилка, яку здійснюють звичайні люди – це плутають лінь і прокрастинацію. Незважаючи на схожість симптомів (що в першому випадку ви нічого не робите), існує одна відмінність. Займаючись прокрастинацією, людина знаходиться у постійному стресі. Вона відчуває почуття провини за те, що спеціально відкладає важливі справи на потім. Задачі, що потрібно виконати, мають терміни здачі, до яких виконавець відтягує їхнє здійснення, чим накручує себе ще більше.
Під час бездіяльності і лінощів, людина не відчуває сором за це. Найчастіше вона навіть не розуміє того, що зараз нічого не робить. Бажання організму періодично полінуватися – абсолютно нормальне, і про це ми розповімо далі у статті.
Лінь корисна?
Як би парадоксально не звучало, але неробство, іноді, дуже корисно. Воно дає можливість організму відновити сили, насититися дофаміном (гормоном щастя) і відпочити від будь-якої діяльності. Протягом дня, тілу та мозку просто необхідний якісний відпочинок – порція бездіяльності. Не читання книги, не спортивна зарядка і не прогулянка, а саме байдикування.
Мозок за добу здатен активно працювати і засвоювати нову інформацію не більше 4 годин, тому не потрібно доводити себе до виснаження, працюючи по 12 і більше годин. Це не продуктивно. Набагато краще дати собі годинку на пустощі і потім продовжити роботу з новими силами.
Підсумовуючи і аналізуючи все вищесказане, приходимо до висновку, що прокрастинація – це абсолютно відмінний процес, ніж проста лінь. Перший феномен здатний занапастити ваше здоров’я, адже це хвороба. Другий випадок – абсолютно природний та нешкідливий, але у невеликій кількості.
Чому виникає прокрастинація?
Щоб знати, як боротися з прокрастинацією, слід розуміти її витоки. Виділяють 4 основні проблеми виникнення цього стану, які можуть бути як сольними, так і йти в парі з іншими. Далі у статті ми пропонуємо вам розібрати найпоширеніші причини.
Перфекціонізм
Існує міф, що синдром перфекціоніста – це щось позитивне, проте сучасні психологи класифікують його як захворювання. Перфекціонізм – це впевненість у тому, що ідеал може бути досягнуто у кожній справі і що недосконалий результат немає сенсу.
Досягти ідеалу непосильно важко, тому люди, схильні до перфекціонізму, у себе в голові, ускладнюють завдання в кілька разів, роблячи його ще складнішим та більш стресовим. Подібне мислення включає інстинкт самозахисту, як наслідок, виникає прокрастинація.
Страх бути успішним і затребуваним
Цей розділ можна ще назвати як “боязнь нести велику відповідальність”. Кожен розуміє, що якщо виконувати роботу якісно і в терміни, то з часом вимог і завдань стане більше. Якщо ж робити роботу повільно і не старанно, то вимагатимуть менше. Когось подібна перспектива мотивує на кар’єрний ріст, а когось навпаки гальмує. З якихось особистих причин людина боїться відповідальності, і від цього починається внутрішній саботаж роботи. Цей страх слід опрацьовувати з психологом, адже причин його виникнення – дюжина.
Відсутність розуміння “навіщо”
Це пункт, про який ми з вами вже говорили вище у статті, коли розглядали приклад №2, класифікуючи види прокрастинації. Якщо людина не має мотивації та будь-якого інтересу до роботи, то змусити себе її виконувати складно.
Проте, психологи називають цю причину прокрастинації найлегшою у лікуванні. Адже існує два досить прості шляхи боротьби:
- Вигадувати власну мотивацію, навіть наймізернішу, наприклад: “Потрібно зробити, аби отримати схвалення від начальника” або “якщо це зроблю, то порадую себе чимось приємним”.
- Якщо ж таке придумати неможливо, то варто замислитися, чи дійсно вам потрібно виконувати цю роботу, чи залежить від даної справи ваше майбутнє, чи це просто чиясь забаганка, може, навіть ваша власна.
Трудоголізм та невміння відпочивати
Прокрастинація може виникати як примусова функція організму. Він не здатний працювати без відпочинку, тому якщо наше тіло та мозок не отримують перерву від нас самих, то вони включають примусовий відпочинок – нездатність змусити себе щось робити. Саме тому прокрастинація є частим захворюванням, яке йде в парі з трудоголізмом.
Варто зазначити, що прокрастинація не є відпочинком для мозку та нервової системи, адже людина відчуває тривогу та провину. Відпочиває лише тіло. Ваша нервова система відновлюється в 3 рази довше, ніж усі м’язи, тому потребує вона більш тривалої та якісної перерви.
Як подолати прокрастинацію: методи та правила боротьби
Існує кілька методів боротьби з прокрастинацією, але найголовніший – це усвідомити проблему та виявити тригери, які її провокують. Далі у статті ми дамо кілька порад, як перемогти звичку відкладати все на потім.
Усвідомте проблему
Боротьба з прокрастинуванням починається з детального самоаналізу. Важливо зрозуміти, які почуття та думки стопорять вас і не дають почати роботу. Це страх чи, може, неготовність до відповідальності?
Важливо визначити, чи прокрастинуєте ви насправді, чи ваш організм просить перезавантаження. Для цього слід підрахувати, скільки годин на день ви якісно відпочиваєте.
Якщо ваша перерва від роботи та думок про неї триватиме менше 2 годин, то швидше за все ви не прокрастинуєте, а виснажені. Тіло більше не виділяє потрібної кількості енергії – це і є причиною того, що ви нічого не можете робити.
Об’єктивно оцінюйте час та сили
Якщо ввечері ви створите список із величезної кількості справ, то на ранок навряд чи захочете щось робити, адже вже “залякали” мозок. Якщо не виходить “на око” визначити, скільки роботи ви можете зробити, слід підрахувати приблизну кількість годин, які підуть на кожне завдання.
Наприклад, ви повинні написати статтю. Ви можете зробити це за 1 годину, але краще дайте собі півтори. Ми завжди радимо виділяти час із запасом, адже потрібно враховувати людський фактор: бажання кудись відійти, перекусити, зробити чай або навіть подивитися в одну точку протягом хвилини…
Подібна практика допоможе вам відчувати менше стресу через “гарячі” дедлайни і робота виконуватиметься зі спокоєм, ентузіазмом і без поспіху. Ви знатимете, що час хоч і лімітований, зате його більш, ніж достатньо.
Чергуйте роботу та якісний відпочинок
Найдієвіша методика, як перестати прокрастинувати – це давати організму стільки відпочинку, скільки він його потребує. Прокрастинація не є повноцінним відпочинком. Ваш мозок і нервова система продовжують напружуватися і турбуватися, тому дуже важливо виділити собі час на роботу і на відпочинок, протягом якого ви не думаєте ні про що, крім релаксу.
Навчіться відключатися від справ. Потрібно дати час організму відновити сили, іноді досить 30 хвилин, іноді – 3 годин, це нормально. Час відпочинку залежить від багатьох факторів: погоди, пори року, самопочуття та навіть дня тижня.
Слід зрозуміти, що без внутрішніх ресурсів тіло та мозок почнуть саботаж та відмовлятимуться працювати.
Використовуйте прийоми для обману мозку
Після того, як ви вивчили широко використані та відомі правила, ми пропонуємо розглянути більш тонкі психологічні практики, які допоможуть зрозуміти, як боротися з прокрастинацією шляхом введення мозку в легку оману:
- Дробіть великі завдання на дрібні. Люди зі синдромом перфекціоніста схильні ускладнювати завдання, однак така методика допоможе навпаки спростити їх.
- Ставте таймер. Одним із симптомів прокрастинації є відсутність концентрації. Скористайтеся такою порадою: поставте таймер на 20 хвилин і працюйте не відволікаючись, далі дайте собі 5-7 хвилин відпочинку. Так можна виконувати скільки завгодно кіл!
- Ставте дедлайн. Якщо ви лімітуватимете період виконання однієї справи, то цілком ймовірно, що виконайте її швидше. Проте слід адекватно оцінювати свій час та сили і не ставити занадто “вузькі” терміни.
- Винагороджуйте себе. Найпростіша практика боротьби з прокрастинацією, адже вона побудована на подвійному виділенні дофаміну (гормону щастя) у кров. Першого разу ви відчуваєте радість, коли зробили роботу, другий – коли нагородили себе за це.
Що робити, якщо не вдається впоратися з прокрастинацією самостійно?
Періодична прокрастинація не є критичною. Якщо вам 1-2 рази на місяць протягом декількох днів не хочеться нічого робити, то дайте організму можливість полінуватися. Проте, існують крайнощі, коли необхідно звертатися за допомогою. Біжіть до професіоналів, якщо:
- Прокрастинація заважає вам існувати. Ви відчуваєте постійну тривогу, у вас порушено сон.
- Вона всіляко шкодить у різних сферах життя: ви не встигаєте по роботі, побут чи навчання запущені.
- Якщо самостійна боротьба з прокрастинацією не дає жодних результатів упродовж тривалого часу.
Найімовірніше, у вас не вистачає знань та вмінь того, як боротися з прокрастинацією, і в цьому немає нічого ганебного. З цією проблемою мають працювати вузькоспрямовані спеціалісти. Пропонуємо ознайомитись з 5 перевагами психологів:
- Вони допоможуть визначити і розібрати причини прокрастинації.
- Створять детальний план боротьби з нею.
- Професіонали дадуть відповідь на всі ваші запитання.
- Розвіють міфи про прокрастинацію.
- Пропрацюють усі симптоми та наслідки: тривожність, невротичний синдром та постійна напруга.
Якщо ви відзначаєте схильність до постійного відкладання справ у далеку скриньку і не хочете більше цього продовжувати, зверніться за допомогою до Інтернет-клубу Супер Джамп. Ви можете замовити дзвінок на будь-який час або залишити заявку на сайті, пройшовши нескладну реєстрацію.
Зробити це потрібно негайно, не відкладаючи на неіснуюче “потім”!
