fbpx
Запишись на пробную тренировку в Онлайн Клуб Super Jump
clock
дней часов минут секунд
Телефон: +38 (093) 623-22-42
Вход Регистрация

Прокрастинация: что такое и как от нее избавиться?

прокрастинація заставка рос

Last Updated on 7 июня, 2022 by Oksana Sagach

Сложный психологический термин “прокрастинация” вошел в активное повседневное пользование всего несколько лет назад. От нехватки знаний и понимания, что же это такое, возникает много путаницы вокруг термина.

Кто-то называет это болезнью, а кто-то – бездельем. Что есть правдой, а что мифом и как бороться с неизвестным врагом? В этой статье мы прольем свет на прокрастинацию и дадим максимум полезной информации.

Что такое прокрастинация?

Если не углубляться в профессиональную психологию, то ответ на вопрос “что такое прокрастинация?” можно трактовать такими словами: 

Прокрастинация – это сознательное откладывание, как нам кажется, тяжелых и неподъемных дел в угоду более простым и скоротечным, что может привести к застою в работе, чувствам вины и стыда, повышенной тревожности на фоне самобичевания”.

Виды прокрастинации: разбор на примерах

Существует несколько негласных видов прокрастинации, которые имеют разные причины возникновения. Рассмотрим два примера. На их основе нам будет проще разобраться в источниках проблемы.

Пример №1: вам необходимо за неделю написать научную работу на очень сложную тему. Более месяца вы откладывали работу и даже перед дедлайном не можете заставить себя сесть и выполнить ее.

Разбор: ситуация указывает на тип прокрастинации, которая вызывается безусловным инстинктом самосохранения. Исполнитель понимает, как много работы ему предстоит сделать и насколько она тяжелая, так еще и сроки поджимают.

Все эти критерии заставляют человеческую психику испытывать сильнейшее волнение, от которого наш мозг пытается избавиться, включив прокрастинацию. Вывод: невозможность себя заставить что-то сделать возникает, как ответная реакция на сильное невротическое возбуждение (волнение, стресс, чувство вины). Это мы и называем 1 типом прокрастинации.

Пример №2: вам необходимо написать большую статью на абсолютно не интересную тему, чтобы позже ее опубликовал неперспективный журнал с небольшим количеством читателей. Смысла делать эту работу – нет, но нужно, ведь так сказал начальник.

Разбор: причиной прокрастинации, в данном случае, служит низкий уровень мотивации. Исполнитель не понимает, зачем делать эту работу, если она не принесет ни смысла, ни пользы. И это абсолютно нормальная реакция психики.

Вывод: пока вы не найдете мотивацию, до тех пор вы будете откладывать задачу. Избавиться от прокрастинации 2 типа поможет лишь штучный поиск смыслов и целей, другими словами – обман психики.

Прокрастинация – это безделье?

Самая частая ошибка, которую совершают обычные люди – это путают лень и прокрастинацию. Несмотря на схожесть симптомов (что в первом, что во втором случае вы ничего не делаете), существует одна отличительная деталь.

Прокрастинируя, человек находится в состоянии хронического стресса. Он испытывает чувство вины за то, что нарочно откладывает важные дела на потом. Задачи, что нужно сделать, имеют сроки сдачи, до которых исполнитель оттягивает их осуществление, чем накручивает себя еще больше.

При бездействии и лени, человек не испытывает стыд за это. Чаще всего он даже не осознает того, что в данный момент ничего не делает. Желание организма периодически полениться – абсолютно нормально и об этом мы расскажем далее в статье.

Лень полезна?

Как бы парадоксально не звучало, но безделье, время от времени, очень полезно. Это дает возможность организму восстановить силы, насытиться дофамином (гормоном счастья) и действительно отдохнуть от любой деятельности.

В течение дня, телу и мозгу просто необходим качественный отдых – порция бездействия. Не чтение книги, не спортивная зарядка и не прогулка, а именно ничегонеделание.

Мозг за сутки способен активно работать и усваивать новую информацию не более 4 часов, поэтому не нужно доводить себя до полу истощения, работая по 12 и больше часов. Это не продуктивно. Намного лучше дать себе часик на баловство и позже продолжить работу с новыми силами.

Суммируя и анализируя все вышесказанное, приходим к выводу, что прокрастинация – это совершенно отличный процесс, нежели обычная лень. Первый феномен способен погубить ваше здоровье, ведь это болезнь. Второй случай – абсолютно природный и безвредный, но в приемлемом количестве.

Почему возникает прокрастинация?

Чтобы знать, как бороться с прокрастинацией, нужно понимать ее истоки. Выделяют 4 основных проблемы возникновение этого состояния, которые могут быть как сольными, так и идти в паре с другими. Далее в статье мы предлагаем вам разобрать самые встречаемые причины.

Перфекционизм

Существует миф, что синдром перфекциониста – это что-то позитивное, однако современные психологи классифицируют его как заболевание. Перфекционизм – это уверенность в том, что идеал должен быть достигнут в любом деле и что несовершенный результат не имеет никакого смысла.

Достигнуть идеала непосильно тяжело, поэтому люди, склонны к перфекционизму, у себя в голове усложняют задачу в несколько раз, делая ее еще сложнее и стрессовее. Подобное мышление включает инстинкт самозащиты, как следствие, возникает прокрастинация.

Боязнь быть успешным и востребованным

Этот раздел можно еще назвать как “боязнь нести большую ответственность”. Каждый понимает, что если выполнять работу качественно и в сроки, то со временем требований и заданий станет больше. А если делать работу медлительно и не старательно, то и требовать будут меньше.

Кого-то подобная перспектива мотивирует на карьерный рост, а кого-то наоборот тормозит. По каким-то личным причинам человек боится ответственности и от этого начинается внутренний саботаж работы. Этот страх следует прорабатывать у психолога, ведь причин его возникновения – дюжина.

Отсутствие понимания “зачем”

Это пункт, о котором мы с вами уже говорили выше в статье, когда рассматривали пример №2, классифицируя виды прокрастинации. Если у человека нет мотивации и какого-либо интереса к работе, то заставить себя ее выполнять сложно.

Однако, психологи называют эту причину прокрастинации самой легкой в излечении. Ведь существует два достаточно простых пути борьбы:

  1. Придумывать собственную мотивацию, даже самую мизерную, например: “Нужно сделать, чтобы получить одобрение от начальника” или “если я это сделаю, то порадую себя чем-то приятным”.
  2. Если же такое придумать невозможно, то стоит задуматься, действительно ли вам нужно выполнять эту работу, зависит ли от данного дела ваше будущее или это просто чья-то прихоть, может, даже ваша собственная.

Трудоголизм и неумение отдыхать

Прокрастинация может возникать, как принудительная функция организма. Он не способен работать без отдыха, поэтому если наше тело и мозг не получают перерыв от нас самих, то они включают принудительный отдых – неспособность заставить себя что-то делать. Именно поэтому прокрастинация является частым заболеванием, идущим в паре с трудоголизмом.

Стоит отметить, что прокрастинация не является отдыхом для мозга и нервной системы, ведь человек чувствует тревогу и вину. Отдыхает только тело. Ваша нервная система восстанавливается в 3 разы дольше, чем все мышцы, поэтому нуждается она в более длительном и качественном перерыве.

Как побороть прокрастинацию: методы и правила борьбы

Существует несколько методов борьбы с прокрастинацией, но самый главный – это осознать проблему и выявить триггеры, которые ее провоцируют. Далее в статье мы дадим несколько советов, как победить привычку откладывать все “на потом”.

Осознайте проблему

Борьба с прокрастинированием начинается с детального самоанализа. Важно понять, какие чувства и мысли стопорят вас и не дают начать работу. Это страх или, может, неготовность к ответственности?

Важно определить, прокрастинируете ли вы на самом деле или ваш организм просит перезагрузки. Для этого следует подсчитать, сколько часов в день вы качественно отдыхаете.

Если ваш перерыв от работы и мыслей о ней длиться меньше 2 часов, то скорее всего вы не прокрастинируете, а истощены. Тело больше не выделяет нужного количества энергии – это и есть причина того, что вы ничего не можете делать.

Объективно оценивайте время и силы

Если вечером вы создадите список из огромного количества дел, то на утро вряд ли захотите что-то делать, ведь уже “запугали” мозг. Если не получается на глаз определить, сколько работы вы сможете сделать, то следует подсчитать примерное количество часов, которые уйдут на каждое задание.

Например, вам нужно написать статью. Вы можете сделать это за 1 час, но лучше дайте себе полтора. Мы всегда советуем выделять времени с запасом, ведь нужно учитывать человеческий фактор: желание куда-то отойти, перекусить, сделать чай или даже посмотреть в одну точку в течение минуты…

Подобная практика поможет вам испытывать меньше стресса из-за “горячих” дедлайнов и работа будет выполняться со спокойствием, энтузиазмом и без спешки. Вы будете знать, что время хоть и лимитировано, но зато его более, чем достаточно.

Чередуйте работу и качественный отдых

Самая действенная методика, как перестать прокрастинировать – это давать организму столько отдыха, сколько он в нем нуждается. Прокрастинация не является полноценным отдыхом.

Ваш мозг и нервная система продолжают напрягаться и тревожиться, поэтому крайне важно выделить себе время на работу и время на отдых, в течение которого вы не думаете ни о чем, кроме релакса. Научитесь отключаться от дел.

Нужно дать время организму восстановить силы. Иногда будет достаточно 30 минут, иногда – 3 часов, это нормально. Время отдыха зависит от многих факторов: погоды, времени года, самочувствия и даже дня недели. Следует понять, что без внутренних ресурсов тело и мозг начнут саботаж и откажутся работать.

Используйте приемы для обмана мозга

После того, как вы изучили широко использованные и известные правила, мы предлагаем рассмотреть более тонкие психологические практики, которые помогут понять, как бороться с прокрастинацией путем введения мозга в легкое заблуждение:

  • Дробите большие задания на мелкие. Люди с синдромом перфекциониста склонны усложнять задачу, однако, такая методика поможет наоборот упростить ее.
  • Ставьте таймер. Одним из симптомов прокрастинации является отсутствие концентрации. Воспользуйтесь таким советом: поставьте таймер на 20 минут и работайте не отвлекаясь, далее дайте себе 5-7 минут отдыха. Так можно выполнять сколько угодно кругов!
  • Ставьте дедлайны. Если вы будете лимитировать период выполнения одного дела, то вполне вероятно, что выполните его быстрее. Однако, следует адекватно оценивать свое время и силы и не ставить слишком “узкие” сроки.
  • Вознаграждайте себя. Самая простая практика борьбы с прокрастинацией, ведь она построена на двойном выделении дофамина (гормона счастья) в кровь. Первый раз вы ощущаете радость, когда сделали работу, второй – когда наградили себя за это.

Что делать, если не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно?

Периодическая прокрастинация не критична. Если вам 1-2 раза в месяц на протяжении пары дней не хочется ничего делать, то дайте организму возможность полениться.

Однако, существуют крайности, когда просто необходимо обращаться за помощью. Бегите к профессионалам, если:

  • Прокрастинация мешает вам существовать. Вы испытываете постоянную тревогу, у вас нарушен сон.
  • Она всячески вредит в разных сферах жизни: вы не успеваете по работе, быт или учебы запущены.
  • Если самостоятельная борьба с прокрастинацией не дает никаких результатов в течение длительного времени.

Вероятнее всего, у вас не хватает знаний и умей того, как бороться с прокрастинацией, и в этом нет ничего постыдного. С данной проблемой должны работать узконаправленные специалисты. Предлагаем ознакомиться с 5 преимуществами психологов:

  1. Они помогут найти и разобрать первопричины прокрастинации.
  2. Создадут детальный план борьбы с ней.
  3. Профессионалы ответят на все ваши вопросы.
  4. Развеют мифы о прокрастинации.
  5. Проработают все симптомы и последствия: тревожность, невротический синдром и постоянное напряжение.

Если вы отмечаете склонность к постоянному откладыванию дел в далекий ящик и не хотите больше этого продолжать, то обратитесь за помощью к Интеллект-клубу Супер Джамп. Вы можете заказать звонок на любое время или оставить заявку на сайте, пройдя несложную регистрацию.

Сделать это нужно именно сейчас, не откладывая на несуществующее “потом”!

 

Поделиться:
X

Забрать подарок

10 лучших упражнений для развития вашей личности!
X

"Заказать звонок"

X

Записаться на тренировку + Книга Super Jump в подарок